El sobrepeso es un problema bastante común. Están intentando combatirlo de varias maneras. Algunos de ellos suponen una amenaza no sólo para la salud, sino también para la vida de la persona que intenta recuperar la buena salud. Afortunadamente, hoy en día cada vez más personas optan por un enfoque suave y simplemente cambian sus hábitos. Por supuesto, hay cientos de dietas diferentes que puedes probar, pero la mejor solución sigue siendo una combinación de alimentación saludable y actividad física. En una palabra: perder peso adecuadamente.
Las personas que empiezan a llevar un estilo de vida saludable notan cambios positivos desde la primera semana. Lo más importante es perder peso. Como beneficio adicional, el metabolismo se normaliza, la condición de la piel mejora, los niveles de energía aumentan y el proceso de envejecimiento se ralentiza. Se recomienda iniciar una adecuada pérdida de peso con el consejo de un nutricionista.
Consejos nutricionistas
La principal desventaja de cualquier dieta estricta es el aumento de peso una vez finalizada. Por ejemplo, si pierdes 20 kilogramos con éxito, ganarás 10 kilogramos la próxima semana. Después de todo, con restricciones estrictas, muchas personas se abalanzarán sobre esas cosas dañinas, codiciadas y tabú.
Para evitar que perder peso se convierta en una tarea de Sísifo, es necesario simplificar su dieta y cambiar a alimentos que promuevan la pérdida de peso. Y evite los dañinos.
- Las personas que están perdiendo peso necesitan comer suficientes verduras, bayas y frutas todos los días. De esta forma podrás calmar el hambre, evitar comer en exceso, reducir el deseo de comer dulces y nutrir tu organismo con sustancias útiles.
- Los platos de carne y pescado (principal fuente de proteínas) deben constituir la base del menú.
- Si desarrolla el hábito de comer un tazón pequeño de cualquier papilla (excepto sémola) todos los días, aparecerán resultados agradables desde el primer día.
- Recuerda el agua. Ayuda a perder peso eliminando toxinas del cuerpo y eliminando la hinchazón. Lleva contigo una botella de agua filtrada o mineral.
- Se recomienda descargar una vez a la semana (kéfir, requesón, pomelo o trigo sarraceno).
- Excluya completamente de la dieta los dulces, harinas, fritos, ahumados, salados y bebidas alcohólicas.
Cómo perder peso correctamente
Para perder peso de forma eficaz y sin consecuencias negativas para la salud, es necesario tener en cuenta algunos matices importantes. Podrás evitar posibles errores si consultas primero con un nutricionista.
Para adelgazar correctamente en casa es necesario controlar primero la dieta. Pero eso no significa que tengas que pasar hambre. La pérdida rápida de peso puede tener efectos extremadamente negativos en el cuerpo. No tuvo tiempo de reaccionar ante un cambio tan drástico. Después de todo, el exceso de peso se acumula gradualmente, no durante un período de semanas. Si restringes severamente tu nutrición y pierdes más del 10% de tu peso en un corto período de tiempo, es probable que surjan problemas de salud.
¿Has perdido con éxito 2-3 kg? ¡excelente! Ahora intenta consolidar los resultados. Una vez que esté seguro de que su peso se ha estabilizado, puede continuar con la pérdida de peso. Esto es ideal.
Echemos un vistazo más de cerca a lo que debe hacer para perder peso adecuadamente.
Corrección de dieta y rutina diaria.
Primero, debes minimizar la cantidad de carbohidratos simples en tu dieta. Rápidamente se descomponen y se convierten en depósitos de grasa. Esto significa que tendrá que dejar de beber refrescos (incluso agua mineral con gas), patatas, productos horneados (elaborados con harina blanca) y dulces.
Prepare platos utilizando los ingredientes más simples posibles. Antes de comprar, preste atención a sus ingredientes. Varios "químicos" (conservantes, estabilizadores, colorantes y fragancias) pueden afectar negativamente al metabolismo y también provocar un aumento de peso.
La dieta juega un papel importante en el proceso de pérdida de peso. El desayuno-almuerzo-cena estándar ya no te servirá porque los descansos entre ellos son demasiado largos. Para perder peso, conviene comer pequeñas cantidades, una vez cada 3 horas. De lo contrario, el cuerpo empezará a almacenar calorías.
habito de dieta saludable
Para adelgazar adecuadamente es importante elegir una dieta adecuada. Asegúrate de que su menú contenga todo lo que tu cuerpo necesita. Sin embargo, debemos considerar que casi cualquier dieta, aunque eficaz, sigue siendo sólo un complemento para perder peso.
La corrección de peso debe basarse en hábitos alimentarios saludables diarios:
- Consuma un desayuno abundante con proteínas y carbohidratos (preferiblemente entre las 7: 00 y las 9: 00);
- dieta equilibrada;
- El menú contiene únicamente productos saludables;
- No se permiten fallas debido a diversos peligros.
Si sigue todas las reglas enumeradas, estimulará y normalizará su tasa metabólica y reconstruirá su cuerpo a un estado saludable. Como resultado, se perderá peso y la condición física mejorará significativamente.
agua
Los nutricionistas creen firmemente que es imposible perder peso de forma eficaz sin seguir los hábitos de bebida. Todos los sitios web sobre pérdida de peso y estilos de vida saludables hablan de esto.Un adulto necesita consumir aproximadamente 2 litros de líquido.Tenga en cuenta que el alcohol, el café y el té no son relevantes. La mayoría de las cantidades especificadas deben expresarse como agua limpia simple.
Los médicos recomiendan beber un vaso de agua tibia inmediatamente después de levantarse por la mañana. Esto es necesario para acelerar el metabolismo. La cantidad restante debe consumirse uniformemente a lo largo del día. Debe beberlo 30 minutos antes de una comida o 1, 5 horas después de una comida (si lo olvida).
Importante: si tiene una enfermedad renal o problemas urinarios generales, definitivamente debe hablar con su médico. De hecho, en este caso, 2 litros al día causarán daño.
Ejemplo de menú
Este es un ejemplo de alimentación saludable en el día a día. Dado que hay varias opciones para cada comida, puedes utilizar fácilmente este ejemplo para crear un menú parcial.
| Desayunar |
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| Comamos juntos |
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| Vamos a cenar juntos |
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Coma frutas o bayas como refrigerio, combinándolas con yogur bajo en grasa o galletas saladas (integrales) y un puñado de nueces.
Métodos prohibidos
Las personas con sobrepeso a veces creen que cuanto más rigurosas sean las medidas para perder peso que tomen, mejores serán los resultados. Esto está mal. Estrictamente prohibido:
- morir de hambre. Recuerda que tu ingesta calórica diaria no debe ser inferior a 1. 200 calorías.
- Tome pastillas especiales para bajar de peso. En general, no están asociados con el proceso de pérdida de peso saludable.
- Limpiar el cuerpo con enemas en casa. Esta cirugía sólo está permitida en el hospital y bajo la supervisión del médico tratante.
- Practica duro. La actividad física excesiva puede causar graves daños al organismo.
Cómo perder 15-20 kg
El problema del sobrepeso severo (y estamos hablando de 20 o 30 kilogramos, no de unos kilos de más durante las vacaciones) preocupa a muchas mujeres.
¿Cómo puedo perder 15 kg o 20 kg? El consejo general es recurrir a una nutrición adecuada y garantizar un descanso adecuado y una actividad física regular. Pero luego hay que pasar de unos meses a unos años.
dieta
Para acelerar este proceso sin problemas, conviene combinar cuidadosamente un estilo de vida saludable con una dieta diseñada para combatir activamente los depósitos de grasa antiguos.
Según las valoraciones de las personas que hacen dieta, se considera que los programas de adelgazamiento más eficaces son la "dieta de tres semanas" y "perder 15 kilogramos".
3 semanas
Si desea perder 15 kilogramos o incluso 20 kilogramos en 21 días, debe seguir la siguiente dieta. Reservado por una semana. Entonces tienes que repetirlo tres veces.
| 1 día (inicio) | Descarga completa. Todo el día: 2 litros de leche (kéfir), un vaso de jugo de tomate y pan de centeno (100 g). | |
| 2 días (proteína) | Desayunar | Café (cacao) con leche, una rebanada de pan de centeno ligeramente untada con mantequilla y una cucharadita de miel. |
| Comamos juntos | caldo (200 ml) y carne cocida magra (100 g). | |
| Toma un poco de té por la tarde | Agrega una cucharadita de miel a una taza de té (leche). | |
| Vamos a cenar juntos | Carne hervida (100 g) o unos huevos "duros", un pequeño trozo de queso duro y una taza de kéfir. | |
| 4 días (frutas y verduras) | Desayunar | Unas cuantas naranjas o manzanas. |
| Comamos juntos | Sopas y ensaladas con cualquier verdura (sin patatas). | |
| Toma un poco de té por la tarde | Mira el desayuno. | |
| Vamos a cenar juntos | Una ensalada verde con una rebanada de pan de centeno, una taza de té con una cucharadita de miel. |
También debes eliminar por completo de tu dieta el alcohol, los refrescos, los dulces, las harinas y pastas y las patatas.
Puedes utilizar este sistema nutricional una vez cada 3 meses. De lo contrario, perder peso ya no es lo correcto y puede perjudicar su salud.
Punto importante: antes de comenzar una dieta de este tipo, es necesario seguir las reglas de una alimentación saludable durante 1 a 2 meses. De lo contrario, el cuerpo sufrirá un estrés severo.
"Perder 15 kg"
El plan "adelgazar 15 kilogramos" debe cumplirse durante un mes. Sin embargo, cada uno puede ajustar individualmente su duración al alza. Como sugiere el nombre, puede hacerte perder 15 kilogramos de peso. Quienes tienen mucho sobrepeso pueden esperar perder 20 kilogramos. Este sistema combina recomendaciones generales de dieta correctiva con actividad física integral diaria.
dieta
La dieta diaria debe ser variada.Debes comer pequeñas cantidades, cada 3 horas.Si el tamaño de la ración no supera los 300 gramos, habrá que renunciar a los snacks. Una de las reglas obligatorias es masticar bien los alimentos que se llevan a la boca. Debes cortarlo en trozos pequeños para comer. El tamaño de cada uno es aproximadamente media cucharadita.
Elige productos completamente naturales. Se recomienda minimizar el tratamiento térmico. No se permite freír. Se permiten métodos de cocción como hervir, guisar y asar. Esto es suficiente para una variedad de nutrientes. Todo lo que sea dañino debe eliminarse por completo.
ejercicio de estrés
Debes comenzar el día con ejercicio ligero (puedes utilizar un centro de gimnasia). Ella eventualmente te despertará. Se deben realizar los mismos ejercicios a la hora del almuerzo y por la noche para calentar.
Después de completar el ejercicio, es necesario cargar más los músculos. Los ejercicios de fuerza son excelentes para este propósito. Dales media hora.
Realice ejercicio activo y ligero durante los próximos 30 minutos. Para variar, puedes bailar el lunes, saltar la cuerda el martes, trotar el miércoles, hacer aeróbicos el jueves, etc.
Finalmente, necesitas hacer algunos estiramientos para aumentar tu flexibilidad.
por fin
La base para una adecuada pérdida de peso es siempre un menú bien planificado. Es necesario elegir productos que sean adecuados para ello para que te ayuden a adelgazar de la forma más cómoda. También es importante quemar más calorías de las que ingiere cada día.
El objetivo de todo aquel que quiera perder peso no debe simplemente intentar adelgazar, sino adelgazar de forma correcta y eficaz. sin comprometer su salud y maximizando la estabilización de peso a largo plazo. Muchas personas llegan a esta conclusión debido a la dolorosa experiencia de que varios métodos de dieta estricta han fracasado.
Coma bien y no descuide la actividad física regular: seguramente perderá peso.